Mindfulnessövningar

Mindfulnessövningar

Av Mats Jacobson i Uncategorized, Verktyg

Många har bett mig lägga upp några av de mindfulnessövningar som jag använder mig av. De är fria att använda, men ange gärna källan precis som jag har gjort. 

Den allra första mindfulnessmanualen heter Satipatthana Sutta och skrevs ner 2500 fkr. Där beskriver Buddha mindfulness (sati) och syftet med mindfulnessträning: att befria sig från ”onödigt” lidande, dvs. den delen av vårt lidande som har att göra med vårt förhållningssätt till livet. Buddhas beskrivning av orsakerna till mänskligt lidande och hur vi kan lösgöra oss från det har inspirerat psykologisk behandling sedan 60-talet, men har kanske aldrig varit så aktuellt som idag. Kärnan i mindfulness är att i nuet kunna ta perspektiv och erfara att vi inte är våra tankar, känslor eller sinnesintryck, utan den som har dessa tankar, känslor och sinnesintryck.  Inom ACT kallas detta ”defusion”, och tredje vågens KBT ser precis som Buddha denna perspektivförmåga som central för att kunna lösgöra sig från det onödiga lidande som skapas av vår kamp med våra inre upplevelser. Buddha menade också att mindfulness måste balanseras av medkänsla (metta) för att vara hjälpsamt, och utvecklade övningar för att odla medkänsla. Detta fokus på förmågan till medkänsla är också ett högaktuellt tema i psykologisk behandling, senast kanske genom Paul Gilberts Compassion Focused Therapy. Den verkliga nyttan av mindfulnessträning kommer dock när den vägleder oss i att leva våra liv i samklang med vårt sammanhang och våra värderingar. Mindfulnessövningar är som att gå till gymet: det är träning för att öka vår styrka och uthållighet i att vara medvetet närvarande, men mindfulness är inte övningarna i sig. Mindfulness är ett sätt att vara i världen, som vi försöker återkomma till om och om igen för att finna vår balanspunkt i livet. När vi lär ut mindfulness till våra klienter är det denna medvetna närvaro som är det centrala, och vi kan använda formella övningar eller mer informellt vara närvarande med våra klienter på ett sådant sätt att vi hjälper dem att också bli mer mindful.

För en introduktion till aktuell forskning och evidens för mindfulness och compassionträning i psykologisk behandling, läs mer här.

Satipatthana Sutta beskriver Buddha fyra områden för mindfulnessövningar, och denna uppdelning ger fortfarande en god överblick över de vanligaste mindfulnessövningarna. Dessa fyra områden är 1) Medveten närvaro i andning och kropp, 2) Medveten närvaro i känslorna, 3) Medveten närvaro i tankarna, och 4) Medveten närvaro i livsmönster, dvs. det komplexa samspelet mellan kroppsupplevelser, känslor, tankar och beteenden. Buddha rekommenderade också att träna mindfulness i denna ordning: från andningen och kroppsupplevelserna, som är mer påtagliga och alltid sker i nuet, till känslor och tankar som lätt glider iväg i reaktioner på sådant som skett eller förväntningar inför framtiden, och slutligen till de mer komplexa beteendemönster där vi så lätt snärjs av vår önskan att undvika smärta. Jag använder denna uppdelning och lägger upp övningarna under dessa rubriker här.

Andningen och Kroppen

Andningsankaret Medveten närvaro i andningen Medveten närvaro i kroppen Förkroppsligad närvaro

Tankarna

Medveten närvaro i tankar och inre upplevelser Att namnge inre upplevelser

Livsmönster

Samla dig och gå vidare

Medkänsloövningar

Medkänsla med dig själv Inre konflikthantering

Villighet och acceptans

Att säga ja till dina inre upplevelser (radikal acceptans)

Värderad riktning

Din vägledande hjärtkompass

Mindfulnessövning från Unified Protocol

Medveten närvaro i tankar, känslor och kroppsupplevelser

Grundstrukturen för alla mindfulnessövningar

Denna övning visar hur nästan alla mindfulnessövningar är uppbyggda. Utifrån den kan du improvisera mindfulnessövningar med din klient. Denna övning passar också bra för barn och ungdomar eller klienter som har svårigheter med minne och koncentration, eftersom den är så enkel och innehåller tydligt minnesstöd.

Trafikljusövningen

Informella mindfulnessövningar

Ett par exempel på hur du kan väva in mindfulness informellt med din klient, utan att göra en formell övning.

Informella mindfulnessövningar

 

Jag kommer fortsätta att lägga upp fler mindfulness och compassionövningar här, så håll utkik för mer material.

24 Jan 2014 6 comments
  • Bert Palmblad februari 6, 2014 at 7:05 e m /

    Problem med att ladda ner mindfulness-filerna som hänger sig. Tips på åtgärd? Mvh!

    • Mats Jacobson februari 6, 2014 at 7:13 e m /

      Hej Bert,

      roligt att du är intresserad av mindfulnessfilerna! Det verkar fungera när jag testar, däremot är vår sida långsam. Kanske kan du ladda ner filerna om du bara väntar lite längre?

      Jag skall kolla med vårt webbhotell om vi kan öka på hastigheten för vår sida, så att det går fortare.

  • Elin mars 4, 2014 at 12:00 e m /

    Jättebra råd! Tack 🙂

  • Emma mars 5, 2014 at 3:22 e m /

    Hej! Toppen att få ta del av lite olika övningar.
    Jag har tyvärr lite problem att öppna vissa av dem då de är zip-filer. Är det något jag behöver göra då eller går de att lägga ut som worddokument som övriga filer?
    Tack för fina tips!

    MVH Emma

    • Mats Jacobson mars 5, 2014 at 3:57 e m /

      Hej Emma, det är inte zip utan docx. Jagt kommer dock formatera om filerna till pdf, jag tror att det blir lättare för många. Jag skickar dig ett mail när det är klart.

      Mvh Mats

  • Kristina februari 3, 2016 at 11:49 f m /

    Tusen tack för att du lagt upp detta 🙂